Warum 10.000 Schritte?
Woher kommt die Zahl und welche gesundheitlichen
Vorteile hat regelmäßige Bewegung?
Woher kommt die Zahl?
Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko an Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes, Osteoporose, verschiedenen Krebsarten oder Depressionen zu erkranken (Katzmaryk et al., 2021; WHO 2010).
Doch wie viel Bewegung und wie viele Schritte am Tag sind genug, um gesund und fit zu bleiben?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 bis 300 Minuten an moderater bzw. 75 bis 150 Minuten an intensiver Bewegung pro Woche (Bull et al., 2020).
Bei moderater Bewegung steigen Dein Puls und Deine Atmung leicht an. Man kommt leicht ins Schwitzen. Bei intensiver Bewegung erhöhen sich Puls und Atmung noch stärker, sodass das Sprechen in vollständigen Sätzen zwischen zwei Atemzügen schwer ist.
Darüber hinaus empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen muskelkräftigende körperliche Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche (WHO 2010).
150 Minuten körperlicher Aktivität mit moderater Intensität entsprechen in etwa 7.000 bis 10.000 Schritten pro Tag. Je nach Größe, Schrittlänge und Tempo kann das jedoch variieren.
Die auf diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen basierenden Empfehlungen zu Bewegung wurden bereits von vielen Lauf- und Schrittzähler-Apps aufgegriffen, die Nutzer:innen motivieren, das Ziel von 10.000 Schritten täglich zu erreichen.
Gesundheitliche Vorteile
von regelmäßiger Bewegung
Regelmäßige Bewegung und eine Reduktion von Sitzzeiten können sowohl kleinere Beschwerden als auch schwerere Krankheiten vorbeugen. Ausreichende Bewegung verhilft Dir zu einem körperlich und geistig gesunden Leben.
Ein aktiver Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung kann das Risiko von Übergewicht/Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose, Herzinfarkten, Depressionen, Darmkrebs und vorzeitigem Tod reduzieren. Körperliche Aktivität hilft Älteren, Stürze und Verletzungen, die mit dem Sturz zusammenhängen, vorzubeugen.
Guidelines WHO
für verschiedene Altersgruppen
Bewegung hat einen maßgeblichen Einfluss auf Deine Gesundheit. Die Weltgesundheitsorganisation hat Bewegungsrichtlinien für verschiedene Alters- und Personengruppen erarbeitet. Wir haben die wichtigsten Fakten für Dich zusammengefasst:
Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
Erwachsene sollten insgesamt in der Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität ausüben oder insgesamt 75 bis 150 Minuten Bewegung mit hoher Intensität.
Auch eine Mischung der Bewegung mit moderater und hoher Intensität innerhalb der Woche ist empfehlenswert, um gesundheitliche Vorteile zu genießen.
Bewegen sich Erwachsene wöchentlich mehr als 300 Minuten mit moderater Intensität, beziehungsweise mehr als 150 Minuten mit hoher Intensität, dann haben Sie mit einer Steigerung des Wohlbefindens und der Gesundheit zu rechnen.
Bei moderater Bewegung steigen der Puls und die Atmung leicht an, man beginnt leicht zu schwitzen.
Bei intensiver Bewegung erhöhen sich Puls und Atmung noch stärker, sodass das Sprechen in vollständigen Sätzen zwischen zwei Atemzügen schwer ist.
Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile sollten Erwachsene an mindestens zwei Tagen in der Woche Kraftsport mit moderater oder hoher Intensität ausüben, der alle größeren Muskelgruppen beansprucht und sie somit stärkt.
Bewegungsempfehlungen für Senioren
Erwachsenen ab 65 Jahren wird empfohlen, sich in der Woche für insgesamt 150 bis 300 Minuten mit moderater Intensität zu bewegen oder für insgesamt 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität. Auch eine Mischung der Bewegung mit moderater und hoher Intensität innerhalb der Woche ist empfehlenswert, um gesundheitliche Vorteile zu genießen.
Senioren sollten ebenfalls an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten mit mäßiger bis hoher Intensität unternehmen, welche alle größeren Muskelgruppen beanspruchen, um ihre Gesundheit zu fördern.
Wichtig für Senioren sind auch körperliche Aktivitäten, die die Balance fördern. Auf diese Weise können Stürze vorgebeugt werden. Solche Aktivitäten sollten an mindestens drei Tagen in der Woche mit moderater oder hoher Intensität durchgeführt werden.
Es ist wichtig, sowohl die Ausdauer als auch die allgemeine Kraft und Beweglichkeit zu erhalten.
Die Beibehaltung eines konstanten Gewichts ist ebenfalls von Bedeutung.
Aktivitäten, die gerne ausgeübt werden, sind wichtig für das Selbstvertrauen und um den körperlich aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten.
Bewegen sich Senioren wöchentlich mehr als
300 Minuten mit moderater Intensität, beziehungs-
weise mehr als 150 Minuten mit hoher Intensität, kann sich das positiv auf das Wohlbefinden auswirken.
Bewegungsempfehlungen während der Schwangerschaft und nach der Schwangerschaft
Frauen während oder nach der Schwangerschaft ohne entsprechende Kontraindikationen sollten:
- Sich mindestens 150 Minuten in der Woche mit moderater Intensität bewegen.
- Ausdauer- und Krafttraining einbauen.
- Die Zeit, die im Sitzen verbracht wird, begrenzen und durch aktive Zeit ersetzen, unabhängig davon mit welcher Intensität die Aktivität ausgeübt wird.
Bewegungsempfehlungen für Menschen mit chronischen Erkrankungen
Zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht/ Adipositas, psychische Störungen
Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten Sport mit moderater Intensität treiben oder wöchentlich mindestens 75 bis 150 Minuten Sport mit hoher Intensität. Auch eine Mischung aus Sport mit moderater und hoher Intensität innerhalb der Woche ist empfehlenswert.
Sie sollten ebenfalls an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten mit mäßiger bis hoher Intensität unternehmen, welche alle größeren Muskelgruppen beanspruchen, um die Gesundheit zu fördern.
Bewegen sich Menschen mit chronischen Erkrankungen mehr als 300 Minuten mit moderater Intensität, beziehungsweise mehr als 150 Minuten mit hoher Intensität, können sie mit einer Steigerung des Wohlbefindens und der Gesundheit rechnen.
Die Zeit, die im Sitzen verbracht wird, sollte begrenzt und durch aktive Zeit ersetzt werden. Die Intensität der Aktivität ist davon unabhängig. Jede Bewegung, auch moderate, ist wichtig.
Bewegungsempfehlungen für erwachsene Menschen mit Behinderung
Erwachsene Menschen mit Behinderung sollten wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten Sport mit moderater Intensität treiben oder wöchentlich mindestens 75 bis 150 Minuten Sport mit hoher Intensität. Auch eine Mischung aus Sport mit moderater und hoher Intensität innerhalb der Woche ist empfehlenswert.
Wichtig für ältere Erwachsene mit Behinderung sind zusätzlich körperliche Aktivitäten, welche das Gleichgewicht fördern. Auf diese Weise können Stürze vorgebeugt werden. Solche Aktivitäten sollten an mindestens drei Tagen in der Woche mit moderater oder hoher Intensität durchgeführt werden.
Bewegen sich Menschen mit Behinderung mehr als 300 Minuten mit moderater Intensität, beziehungsweise mehr als 150 Minuten mit hoher Intensität, so können sie mit einer Steigerung des Wohlbefindens und der Gesundheit rechnen.
Die Zeit, die inaktiv im Sitzen verbracht wird, sollte begrenzt und durch aktive Zeit ersetzt werden, unabhängig mit welcher Intensität die Aktivität ausgeübt wird.
Jede Bewegung ist vorteilhaft.
Es ist möglich, die Nachteile von inaktivem Sitzen zu vermeiden, indem man sich im Sitzen oder Liegen körperlich betätigt, z.B. durch Übungen für den Oberkörper und/oder andere sportliche Aktivitäten, die sich mit der vorhandenen Behinderung ausführen lassen.
Weitere Informationen findest Du auf der Webseite der Weltgesundheitsorganisation.
Bewegung unter COVID-19-Bedingungen
Der Ausbruch des neuartigen Coronavirus (SARS-CoV-2) führte zu einer Pandemie, mit schwerwiegenden gesundheitlichen, sozialen und wirtschaftlichen Folgen für Menschen auf der ganzen Welt. Zur Eindämmung des Virus wurden insbesondere Maßnahmen ergriffen, die soziale Kontakte reduzieren. In vielen Ländern befanden bzw. befinden sich immer noch Menschen im „Lockdown“ oder gar in Quarantäne, was die körperliche Aktivität einschränkt. Es gibt bereits Evidenz dafür, dass die „Pandemie der Bewegungsarmut“ durch die Covid-19-Pandemie verstärkt wird (Hall et al., 2021).
Ergebnisse bereits veröffentlichter Studien zeigen, dass ein Großteil der Menschen seit der Pandemie noch inaktiver geworden sind (McCarthy, Potts & Fisher, 2021). Gerade Menschen, die älter als 55 Jahre sind, berichten eine starke Abnahme der körperlichen Aktivität seit Beginn der Pandemie.
Jüngere Menschen scheinen öfter die kostenlosen Online-Angebote von Fitness-Studios oder Workouts auf Youtube in Anspruch zu nehmen.
Dennoch sind auch jüngere Menschen stark von den Maßnahmen betroffen: Laut der Sportengland Studie 2020 ist in Großbritannien die Anzahl der 16- bis 34-Jährigen, die regelmäßig sportlich aktiv sind, während des ersten Lockdowns zwischen März und Mai 2020 um circa 10% gesunken. Es wird angenommen, dass junge Menschen eher mit Freund:innen oder in Teams Sport machen.
Eine weitere Beobachtung, die aus den Ergebnissen dieser Studie hervorgeht, ist, dass sich zwar die wahrgenommenen Möglichkeiten zur körperlichen Aktivität verringerten, die berichtete Leistungsfähigkeit und Motivation der Teilnehmenden zeigte jedoch keine Veränderung (McCarthy, Potts & Fisher, 2021).
Eine körperliche Grundfitness ist jedoch auch bei einer Infektion mit Covid-19 förderlich für die Genesung. Körperliche Leistungsfähigkeit und die Funktion der Organsysteme sollten daher gerade in Zeiten von COVID-19 erhalten bzw. gesteigert werden. Denn eine gewisse Fitness hilft dabei, eine Infektion mit COVID-19 möglichst unbeschadet zu überstehen.
Die Grundvoraussetzung für einen guten Fitnesszustand ist körperliches Training. Durch körperliches Training kann das Infektionsrisiko nicht reduziert werden, aber körperliche Aktivität wirkt sich stabilisierend auf das Immunsystem aus, sodass der Körper angemessen auf das Virus reagiert. Es ist deshalb wichtig, das Immunsystem zu aktivieren, zu „trainieren“ und „fit“ zu halten.
Besonders geeignet dafür sind Ausdaueraktivitäten mit moderater Intensität, da hierdurch eine erhöhte Zirkulation der Immunzellen und eine Aktivierung des Immunsystems stattfinden. Für untrainierte Personen können bereits Trainingseinheiten von 10 Minuten Vorteile bringen. Eine kontinuierliche Steigerung der Dauer der Trainingseinheiten ist wünschenswert.
Körperliches Training hält das Herzkreislaufsystem leistungsfähig und fördert die Belüftung der Lunge. Die Immunkompetenz wird gesteigert. Diese Kapazitäten tragen zur erfolgreichen Bewältigung einer COVID-19-Infektion bei, gerade bei untrainierten und älteren Menschen.
Menschen mit wenig Muskelmasse und schlechter Funktion sind besonders gefährdet. Da die Muskelmasse bei längerem Liegen um etwa 20 Prozent pro Woche abnimmt, sollte dies bei Möglichkeit vermieden werden. Empfohlen werden täglich mehrmalige Atemübungen mit tiefem Ein- und Ausatmen, um die Lunge zu belüften und tägliche körperliche und sportliche Aktivitäten mit moderater Intensität. Ausdauer-, Kraft- und Koordinationsübungen können auch von Zuhause aus gemacht werden.
Nach dem Training müssen dem Körper Regenerationsphasen zugestanden werden, in denen das Immunsystem sich erholen kann. Der Körper sollte insgesamt nicht überlastet werden.
Bei Krankheitssymptomen oder einer vorliegenden (COVID-19-) Infektion sollte keine zusätzliche körperliche Aktivität unternommen werden, da dies zusätzlichen Stress für den Körper und das Immunsystem bedeutet.
Weiterhin ist natürlich auf die geltenden Abstands- und Hygieneregeln zu achten. Um Dich während der COVID-19-Pandemie mit Deinen Freund:innen körperlich zu betätigen, mache zum Beispiel einen Spaziergang am Rhein. Hierbei könnt ihr genügend Abstand halten und ihr steigert eure Bewegung.
Eine sichere Wiederaufnahme von körperlicher Aktivität nach einer COVID-19-Infektion
Du möchtest nach einer COVID-19-Infektion wieder mehr körperlich aktiv werden, bist Dir aber unsicher, ob die Steigerung der körperlichen Aktivität oder der Beginn mit Sport überhaupt sicher sind? Wir möchten Dir einige hilfreiche Tipps an die Hand geben, wie Du Deine körperliche Aktivität nach einer COVID-19-Infektion sicher steigern kannst.
Die Auswirkungen und Folgen einer COVID-19 Infektion sind noch nicht vollständig untersucht. Zudem führt eine COVID-19-Infektion bei den meisten Menschen dazu, dass diese an Ausdauerfähigkeit verlieren und bei körperlicher Belastung schneller außer Atem kommen (Halle et al., 2021). Daher fühlen sich viele Menschen nach einer COVID-19 Infektion unsicher und wissen nicht, wie sehr sie sich nach der COVID-19-Infektion belasten dürfen. Nachfolgende Abbildung enthält eine Entscheidungshilfe, die Dich bei der Steigerung Deiner körperlichen Aktivität unterstützen kann. Bevor Du Deine körperliche Aktivität steigerst, ist es ratsam, dass Du die Voraussetzungen hierfür erfüllst. Im nächsten Absatz sind Voraussetzungen aufgelistet, die Du erfüllen solltest, wenn Du nach einer COVID-19 Infektion wieder körperlich aktiv werden möchtest.
Welche Voraussetzungen gibt es, um meine körperliche Aktivität zu erhöhen?
- Bevor Du Deine körperliche Aktivität erhöhen möchtest, solltest Du mindestens 7 Tage symptomfrei sein (Löllgen et al., 2021; Salman et al., 2021).
- Bei schwereren Verläufen oder bei Beteiligung von Organen, wie Lunge oder Herz, solltest Du vor dem Steigern der körperlichen Aktivität eine ärztliche Einschätzung einholen (Halle et al., 2021).
- Du solltest zu einem normalen Tagesablauf (Arbeit, Schule, Einkauf oder Haushalt) und Schlafverhalten zurückkehren (Salman et al., 2021; Turner, 2020).
- Belastungen des täglichen Lebens (Arbeit, Schule, Einkauf oder Haushalt) solltest Du problemlos durchführen können, ohne übermäßige Müdigkeit oder Kurzatmigkeit zu verspüren (Salman et al., 2021; Turner, 2020).
- Suche einen Arzt auf, wenn Du während der Belastungen des täglichen Lebens Schmerzen in der Brust spürst, Herzstolpern/Herzrhythmusstörungen auftreten, wenn Du ungewöhnlich stark außer Atem bist, eine stark erhöhte Herzschlagrate hast oder nach den Aktivitäten über eine längere Zeit sehr erschöpft bist.
Wie sollte ich vorgehen, um meine körperliche Aktivität nach einer COVID-19 Aktivität zu steigern?
- Da die Langzeitfolgen und mögliche Komplikationen nach einer COVID-19 Infektion noch nicht vollständig untersucht sind und sich der Gesundheitszustand von Person zu Person unterscheidet, können wir nur allgemeine Empfehlungen zur Erhöhung der körperlichen Aktivität bereitstellen.
- Wir empfehlen Dir, vor der Steigerung der körperlichen Aktivität oder, wenn Du die oben genannten Voraussetzungen nicht erfüllst, einen Arzt zu kontaktieren, um Dein Vorhaben ärztlich abklären zu lassen.
- Wenn Du Deine körperliche Aktivität nach einer COVID-19 Infektion steigern willst, kannst Du Dich an dem Vorgehen in der Abbildung orientieren.
Entscheidungshilfe – Wiederaufnahme körperlicher Aktivität nach einer COVID-19-Infektion
Mir fallen keine Übungen ein, die ich durchführen kann. Was kann ich tun?
- Im Grunde ist es egal, welche körperlichen Übungen oder Dehnungen Du durchführst, um deine körperliche Belastbarkeit zu steigern.
- Du kannst Dir Übungen selbst ausdenken, Dir Übungen auf Video-Plattformen oder anderweitig Übungen suchen, die Dir gefallen.
- Die Übungen sollten so dosiert sein, dass diese Dich so anstrengen, wie wir es in unserem 5-Phasen-Plan empfehlen (siehe Angaben der Borg-Skala in den einzelnen Phasen).
Was ist die Borg-Skala und wie nutze ich diese, um meine Anstrengung zu überwachen?
- Die Borg-Skala ist eine Methode zur Messung der wahrgenommenen Intensität während körperlicher Aktivität. Sie kann Dir dabei helfen, die Intensität der durchgeführten körperlichen Aktivitäten einzuschätzen (Salman et al., 2021; Centers for Disease Control and Prevention, 2020).
- Die wahrgenommene Intensität gibt an, wie stark Du das Gefühl hast, dass Dein Körper arbeitet, um eine körperliche Aktivität durchzuführen (Centers for Disease Control and Prevention, 2020).
- Die Borg-Skala kann Dir daher dabei helfen, eine Überlastung bei den Übungen zu vermeiden (Salman et al., 2021).
- Zur Einschätzung dient eine Skala zwischen 6 bis 20 Punkten, wobei eine höhere Punktzahl einer höheren wahrgenommenen Intensität entspricht.
- Die folgende Abbildung zeigt Dir ein Beispiel der Borg-Skala, die Du nutzen kannst, um die Intensität von körperlichen Aktivitäten einzuschätzen.
- In der Abbildung findest Du Empfehlungen (Phase 1 bis 5), wie hoch die Intensität während deiner körperlichen Aktivität sein sollte.
Borg-Skala zur Einschätzung der wahrgenommenen Intensität von körperlicher Aktivität
Verweis auf Kostenübernahme durch Krankenkassen
Viele gesetzliche Krankenkassen beteiligen sich im Rahmen ihrer Bonusprogramme an den Anschaffungskosten für Geräte, mit denen Du Deine Schritte zählen kannst. Darüber hinaus gibt es auch Krankenkassen, die Schritte-Wettbewerbe anbieten bzw. das Zurücklegen von mehr Schritten im Rahmen ihres Bonusprogrammes belohnen.
In der untenstehenden Tabelle findest Du eine Übersicht darüber, was die größten gesetzlichen Versicherungen unterstützen. Wir bitten Dich, weitere Details persönlich bei Deiner Krankenkasse einzuholen.
| Krankenkasse | Kostenübernahme von Geräten | Belohnung für ein Mehr an Bewegung |
| AOK | im Bonusprogramm | im Bonusprogramm |
| BARMER | nein | im Bonusprogramm |
| BKK | im Bonusprogramm | im Bonusprogramm |
| DAK | nein, nur Barauszahlung im Bonusprogramm | nein |
| HKK | nein | nein |
| IKK | im Bonusprogramm | nein |
| KKH | im Bonusprogramm | nein |
| TK | im Bonusprogramm | im Bonusprogramm |